كتبت: صفاء مجدي

أكل الأطعمة المعلبة مش من الخيارات الصحية الأفضل بشكل عام وده لأن الأكل كل ما يكون طازج وكل ما يكون في صورته الأولية كل ما يكون صحي أكتر وعشان كده هنحاول في المقال ده إننا نساعدك تشتري أحسن المنتجات المعلبة وأقلها ضرر وده عن طريق شرح جدول العناصر الغذائية اللي موجود على أي منتج طعام معلب وبكدا تقدر تفهم الملصقات الغذائية على العبوات معناها ايه.

* ضروري عند شراء أي منتجات غذائية التأكد من تاريخ الصلاحية، وعليك أيضًا عند استعمالها التأكد مرة أخرى من تاريخ الصلاحية.

ليه مهم تفهم مكونات طعامك المعلب؟

يغفل أغلبنا عن جدول المعلومات أو العناصر الغذائية وبنشتري المنتجات الغذائية بناء على تجربة شخصية سابقة أو ترشيح حد للمنتج ده، ودي طريقة مش صحيحة ومش علمية لأن جسم كل شخص له احتياجات غذائية مختلفة من شخص للتاني وذلك لاختلاف الحالة الصحية لكل فرد عن التاني، واختلاف السن، والروتين اليومي وغيرها من العوامل، ومحدش هيقدر يحدد احتياجات جسمك غيرك ولكن عشان توصل للمرحلة دي هتحتاج تكون عندك معلومات أساسية عن التغذية هنقدمها لك في شكل مبسط جدًا خلال السطور الجاية.

جدول العناصر الغذائية

في الصورة جدول عناصر غذائية من منتج من مطبخ ياقوطة  وهيكون مثالنا اللي هنشرح عليه، الجدول ده ممكن تلاقيه بالعربي واسمه العناصر الغذائية أو بالإنجليزي اسمه nutrition facts.

تحت العنوان هنلاقي نصيب الفرد الواحد من المنتج ده واللي هو في المثال ده معلقتين أو ما يعادل 10.8 جرام، الكمية دي بتكفي فرد واحد بس وتختلف وحدة قياس الكمية دي من منتج لآخر مثلًا مكن تقاس باللتر أو بالجرام أو بالكوباية أو غيره على حسب طبيعة المنتج، لاحظ أن الكمية دي مثالية شوية وفي الأغلب كل فرد استهلاكه هيكون مختلف مثلًا:  في حد ممكن يستهلك معلقة، وفي اللي هيستهلك 10 معالق.

تحت السطر ده بيقولك أن العلبة دي فيها ما يكفي 8 أفراد، مما يعني فيها 8*2=16 ملعقة.

قد يعجبك: أدوات بسيطة ومبتكرة للمطبخ

السعرات الحرارية في الأغذية المعلبة

في المثال اللي معانا بيقولك أن السعرات الحرارية في المعلقتين دول بيمثلوا حوالي 35 سعر حراري وكلها من عناصر أخرى غير الدهون.

بشكل عام أيا كانت طبيعة المنتج فعشان تعرف إن كان كويس أو لأ من حيث السعرات فاتبع الوصفة دي:

مع ملاحظة إن الكلام الموجود في المقال كله معتمد على سعرات حرارية تساوي حوالي  2000 سعر حراري يوميًا للفرد ودي النسبة الأكثر شيوعًا.

• لو كمية السعرات في نصيب الفرد 40 أو أقل فهي نسبة قليلة.
• لو كمية السعرات في نصيب الفرد 100 فهذه نسبة معتدلة.
• لو كمية السعرات في نصيب الفرد 400 أو أكتر فهي نسبة زايدة عن اللزوم.

نؤكد إن الكلام دا مناسب في حالة الشخص العادي سليم الصحة واللي مش ماشي على نوع معين من الحمية الغذائية، وطبعًا استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير مرتبط بشكل مباشر بالسمنة.

لو تحب تتسوق بقالتك من سوبر ماركت أونلاين، شوف منتجات سوبر ماركت جورميه من هنا.

نسبة القيمة اليومية من العناصر الغذائية

نيجي للخطوة التالية وهي العناصر الغذائية اللي موجودة في نصيب الفرد واللي هي في حالة مثالنا بتساوي ملعقتين، الجدول بيقولك حجم نصيب الفرد لأن المعلومات اللي هتيجي بعد كده هتكون على الأساس ده.

• يعني نسبة الكالسيوم لو كانت 2% فمعنى الكلام ده أن الكالسيوم في نصيب الفرد 2% ( في ملعقتين) مش في الكيس أو العلبة ككل.
• الجزء بداية من الدهون وصولًا إلى الصوديوم فهو جزء العناصر الغذائية اللي المفروض نقلل منها قدر الاستطاعة؛ لأن ارتفاعها يسبب مشاكل زي ارتفاع ضغط الدم أو السكر أو السمنة أو زيادة الكوليسترول في الدم.

وبالتالي لو بتقارن بين منتجين في السوبر ماركت اختار المنتج اللي بيكون أرقام العناصر دي فيه أقل لأنه هيكون المنتج الأكثر حفاظًا على صحتك.

• العناصر الغذائية الباقية زي الفيتامينات، والحديد، والكالسيوم، والألياف من العناصر اللي الكتير منها كويس بس أكيد برضه مش كتير أوي، يعني كمية معقولة.
• هتلاقي أن كمية العناصر الغذائية اللي موجودة في الجدول مكتوبة تحت حاجة اسمها Daily value أو القيمة اليومية وبرده بنكرر أن ده على أساس أنك بتستهلك 2000 سعر حراري يوميًا.
• على سبيل المثال الصوديوم في المنتج اللي معانا بيمثل 30% من الاحتياج اليومي للفرد.

قد يهمك: ازاي تختار وتشتري ميكروويف مناسب ؟

عشان تفهم القيمة اليومية دي هتفكر في التالي:

وأكيد ممكن تلاقي الجدول مكتوب بالعربي زي دي

1. فكر هل العنصر كتره مفيد أم مضر؟

• لو عنصر مفيد زي مثلًا الكالسيوم يبقى اشتري المنتج اللي قيمته اليومية فيه تكون 20% فيما فوق.
• لو عنصر زيادته مضرة زي الصوديوم يبقى اختار المنتج اللي يكون القيمة فيه 5% أو أقل.
• مع مراعاة أنك لما تقارن بين المنتجات قارن بين نصيب الفرد المقترح، يعني لازم يكون الاتنين ليهم نفس نصيب الفرد عشان تكون المقارنة عادلة.

2. فهم قيمة العناصر الغذائية بالجرام

• في بعض الحالات بيكون موجود على المنتج قيمة العناصر الغذائية بالجرام  بدلًا من القيمة اليومية.
• وفي الحالة دي بيكون مكتوب تحت الجدول القيم المثالية اللي بيستهلكها الفرد العادي من العناصر دي يوميًا.
• لو القيم المثالية دي مش موجودة على العلبة أو الكيس ففي الأغلب هتكون موجودة على الكرتونة الكبيرة بتاعة المنتج.
• وفي الأغلب كل ما كانت علبة المنتج صغيرة هتقل احتمالية أنك تلاقي المعلومات دي.

3. الأرقام اللي لازم تعرفها لاستهلاك 2000 سعر حراري يوميًا

• الدهون أقل من 64 جرام.
• الدهون المشبعة ما بين 11- 13 جرام.
• الكولسترول أقل من 300 جرام.
• الصوديوم مش أكتر من 1500 ملليجرام.
• الكربوهيدارات 300 جرام.
• الألياف 25 جرام.

عشان متنساش اطبع المقال أو انقل القيم اللي فوق دي في نوتة وخدها معاك المرة الجاية وأنت بتشتري طلبات البيت، شوية بشوية هتعرف المنتجات وهتحفظ القيم لوحدك.

 دلوقتي قوم شوف المنتجات اللي كانت بتدخل بيتك وعرفنا عندك كام منتج صحي ومفيد لصحتك في مقابل كام منتج قد يكون أقل فائدة من ناحية القيمة الغذائية.

لو مش بتحب المعلبات ممكن تلاقي في جورميه منتجات غذائية طازجة.. شوف منتجات غذائية فريش من هنا.

ياقوطة بتتمنى لكم صحة كويسة وحياة سعيدة.