أفكار جديدة لإفطار رمضان صحي
كتب: صفاء مجدي
يهتم أغلب الناس في رمضان بالأكل وياقوطة كمان بتحب الأكل بس مبيعجبهاش اللي بيحصل في رمضان من وجبات كلها شبه بعضها وعزومات محدش بيقدر يخلص كميات الأكل اللي فيها، ياقوطة بتقدم لكم أفكار لإفطار صحي في رمضان وبدون بواقي أكل مع كيفية إعداد منيو إفطار رمضاني مظبوط ومتكامل ومتجانس مع بعضه.
نقترح عليكم قائمة طعام بعيدًا عن روتين الأكل المعتاد زي المحشي أو المكرونة بالبشاميل وصينية البطاطس.. بحيث تكون وجبة الإفطار وجبة متكاملة وفي نفس الوقت يقل الإحساس بالكسل والخمول بعد الأكل، وكمان يُفضل أنكم تطبخوا كميات مناسبة لعدد الأشخاص اللي هيفطروا سواء العائلة أو عزومة عشان ميكونش في بواقي أكل كثير.
السنة دي ياقوطة قررت تغير الواقع من خلال المقال ده، تعالوا نشوف فن تخطيط إفطار رمضان
فن تخطيط إفطار رمضان
- لما تعرفي ازاي تكوني قائمة الطعام –المنيو- صح هتوفري على نفسك وقت كبير في المطبخ.
- منيو الأكل المظبوطة مش بيتبقى منها بواقي كثير.
- عشان منيو الأكل المظبوطة بيقلل الخمول والكسل وبكدا الكل يستغل وقته صح في رمضان.
تكوين منيو الإفطار في رمضان يعتمد على التالي:
الوقت المسموح للطبخ
يعني قبل ما تقولي هطبخ لازم تعرفي عندك وقت متوفر أد ايه يوميًا تقدري تطبخي فيه، مثلًا هل هتلحقي تطبخي من الصبح ولا هتبدئي من العصر؟
توفير احتياجات الجسم الأساسية
- فكري أن الأطباق اللي تطبخيها في إفطار رمضان تكون متكاملة وفيها كل العناصر الغذائية اللي الجسم محروم منها طول النهار.
- يعني لازم يكون فيها فيتامينات، ودهون، وكربوهيدرات، وبروتين وطبعًا كله بالنسب المناسبة اللي هتدي جسم الصائم الطاقة اللي محتاجها بدون الشعور بالكسل.
الميزانية
- فكري في حدود ميزانيتك ومش لازم تزودي الميزانية عشان تقدري تحصلي على وجبة متكاملة في رمضان.
- زي ما هتقسمي العناصر الغذائية في وجبة الإفطار على حسب احتياجات الجسم كمان هتقسمي الميزانية على أساس النسب دي.
- حاولي كمان تشتري مكونات ممكن استخدامها في أكثر من طبق كنوع من التوفير.
- كمان أثناء تحديد الميزانية حطي في عين الاعتبار عدد الأشخاص اللي هياكلوا، هل هم بس أفراد أسرتك ولا عندك عزومة؟
السوائل
- إفطار رمضان وجبة مختلفة عن أي وجبة عادية في اليوم العادي؛ لأنها بتدي طاقة للجسم بيكون فقدها طول النهار أثناء الصيام.
- العصائر والسوائل تاني حاجة بتعوض الجسم عن الماء وبالتالي ضروري الاهتمام بالسوائل والعصائر على الإفطار.
اقتراحات ياقوطة على الإفطار
يفضل تقسيم الإفطار في رمضان إلى جزئين: الجزء الأولى ساعة أذان المغرب، والجزء الثاني بعد الصلاة أو بعد مرور ربع ساعة.
الجزء الأول من الإفطار
- التمر والفواكه المجففة.
- العصائر الطبيعية بدون إضافة سكر.
- الحليب.
- الشوربة.
الجزء الثاني من الإفطار والوجبة الأساسية
أما بالنسبة للوجبة الأساسية فلازم تحتوي على العناصر التالية:
الكربوهيدرات
- ضروي تكون من نوع الكربوهيدات المعقدة اللي بتاخد وقت في الجسم عشان تتكسر وبالتالي تدي للجسم الطاقة اللي محتاجها طول يوم الصيام.
- بنلاقيها في الأرز البسمتي، والعيش، والحبوب الكاملة، والعدس، والكسكسي، والبطاطس وغيرها.
- احتياجات الرجل منها: مقدار 3-4 بولات صغيرة من بولات الشوربة تقريبًا.
- احتياجات المرأة منها: 2 بولة صغيرة مقاس بولة الشوربة تقريبًا.
البروتين
- يستغرق البروتين وقت طويل في الجسم عشان يهضمه وبالتالي المفروض أنه يحسس الجسم بالشبع أطول فترة ممكنة.
- البروتين متوفر في الفراخ المشوية، واللحم البقري، والحمص، والبيض، والفاصوليا بأنواعها، والأسماك، والمأكولات البحرية، والصويا.
- احتياجات الرجل : 30-40 جرام تقريبًا.
- احتياجات المرأة: 20-30 جرام تقريبًا.
الفيتامينات
- مهمة لحماية لجسم وبنلاقيها في الخضراوات الورقية، والبصل، والزيتون، والخيار، والجزر، والقرنبيط وغيرها.
- تقدري تقدميها لعائلتك بالمقدار المتاح وينصح بتناول الخضروات، والفاكهة بزيادة شوية عشان تعوض الجسم كمان عن فقد الماء، والفاكهة بتمد الجسم بسكر طبيعي.
الدهون
- الدهون الصحية بنلاقيها في زيت الزيتون، المكسرات، والبذور، والأسماك زي السالمون، والأفوكادو.
- ممكن تقدميها لأسرتك من خلال زيت الطهي اللي بتستخدميه، أو سناكس – مقبلات- بين الإفطار والسحور من خلال المكسرات.
- لكن خدي بالك إنها ذات سعرات حرارية عالية يعني تتاكل بكميات معقولة.
اقتراحات الأطباق المتكاملة
وعشان متحتاريش دي اقتراحات لأطباق تمشي مع بعضها وفي نفس الوقت هتوفر لك كل العناصر الغذائية وتديكي إلهام لوجبات أخرى كثيرة تبدعيها لأسرتك.
* الشوربة والسلاطة يُفضل يكونوا أساسي مع أي وجبة.
- فراخ مشوية، وعيش أو أرز بسمتي مع سلطة خضراء وحمص، وفي الحلويات قطعة أو قطعتين مش أكثر من كده.
- سمك مشوي مع خضار مشوي، أو سمك بصوص الكاري وأرز أبيض.
- مكرونة مع خضار وسمك أو فراخ.
- سالمون وأرز بسمتي وسلاطة خضراء.
- كشري أصفر وصوص الطماطم وسلطة خضراء.
- كسكسي مطبوخ باللحمة على الطريقة المغربية والسلطة.
- فراخ مشوية بصوص الليمون وخضار مشوي.
- كفتة فراخ أو لحمة وسلاطة زبادي بالخيار ومكرونة.
- صينية بطاطس وأرز بسمتي وسلاطة وكفتة أو فراخ بصوص الزبادي.
نصائح ياقوطة
- وأنتي بتعملي المنيو دايمًا فكري أنه يكون في حاجة مع صوص عشان تساعد على البلع.
- حاول تأكل ببطء لأن جسمك يستغرق حوالي 20 دقيقة عشان يستوعب أنه شبع.
- تناول بين الإفطار والسحور أي سناكس زي الخضروات أو الفاكهة أو المكسرات؛ وهي مفيدة لإمداد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الصحية.
- الإفطار في رمضان مش بس وجبة عادية زي الغداء والعشاء ولكنه الوجبة الأساسية اللي بتقوم تقريبًا بدور الثلاث وجبات الأساسية.
- حاولي تبدئي التخطيط للوجبات وهتطبخي ايه كل يوم من بدري أو حتى قبل رمضان عشان تدي نفسك فرصة تبدعي في اللي تطبخيه.
- دايمًا اسألي عائلتك يحبوا يأكلوا ايه، هيدوكي أفكار كثيرة بس اسأليهم بعد الإفطار عشان لو سألتيهم وهم صائمين غالبًا هيطلبوا كل الأصناف اللي في الدنيا.